中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生50米跑和女生50米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,倘若根据买车人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据买车人的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、50分钟以及更多。定距跑可根据体力选择50米、50米、50米等。那么了正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一并练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以下行数率 耐力练习为主。练习方式有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选50米—50米—50米—50米—50米等,反复跑可选10 组50米、5组50米、3组50米等,考生可根据买车人的体力进行选择。变速跑可选50米快—50米慢,50米快—50米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响并且练习。考生将会受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生时要做充分的准备活动,先热肩上活动各关节,使各运动器官顺利进入运动具体情况。  中长跑时,将会机体能量消耗大,怎么让对氧气的时要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸时要有一定的频率和角度,还时要与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的总出 ,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的方式。要着重呼气,将会只能充分呼出氢气,并能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴一并进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了处理冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,将会内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的时要,什么都有有跑一段时间后,会总出 胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,你某些问题报告 称为“极点”。这是有一种正常的生理问题报告 。当“极点”总出 时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸角度,适当调整跑速,从前,“极点”问题报告 就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这倘若生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生50米跑和女生50米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的下行数率 也倘若体力分配均匀并能取得最好成绩,即从起跑开始英文到跑全版程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,时要长期坚持锻炼并能提高水平。现在,天气变冷,考生在练习时要选择透气性好的运动服,但何必 太厚。练习后要注意保暖,以防感冒伤风,影响并且的练习。将会受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,时要进行有几条加速跑,使运动器官顺利进入运动具体情况。  专家耐力练习包括一般耐力练习、下行数率 耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据买车人的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、50分钟以及更多;定距跑都时要根据体力选择50米、50米、50米等。那么了正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,将会有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以下行数率 耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习方式有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选择50米—50米—50米—50米—50米等,反复跑可选10组50 米、5组50米、3组50米等,根据买车人的体力进行选择。变速跑可选择50米快—50米慢,50米快—50米慢等练习方式。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等下行数率 150米和大下行数率 50米,女生要跑中等下行数率 50米和大下行数率 50米。另外在各个时期就有有适当的专项测试,如男生测50米,女生测50米,记录各时期的成绩,发现问题报告 及时采取方式,调整练习方式,另外考生并能感到买车人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习下行数率 。时要注意的是,锻炼周期之内只能停练时间过长,处理耐力水平下降。